Combien de calories par jour doit manger un joueur de foot ?

Un joueur de foot court en moyenne entre 8 et 10 km par match. La plupart de ces courses sont des sprints qui sollicitent le cœur à un niveau élevé d'intensité.

Pour pouvoir jouer dans des conditions optimales, un joueur a besoin de consommer des calories régulièrement, et surtout de les puiser dans les bons aliments. Mais combien exactement ? C'est la question à laquelle je vais répondre dans cet article.

Quelle est l'apport calorique total recommandé ?

Selon les recherches en nutrition sportive, un footballeur doit consommer entre 45 et 60 calories par kilogramme de poids corporel, chaque jour, afin de reconstituer les réserves d'énergie dépensées pendant les entraînements et les matchs.

Concrètement, cela signifie :

•       une joueuse de 55 kg a besoin d'environ 2 400 à 3 300 calories par jour ;

•       un joueur de 70 kg a besoin d'environ 3 150 à 4 200 calories par jour.

Ces chiffres peuvent paraître élevés, mais il faut garder en tête que le football est un sport très exigeant sur le plan physique, avec des efforts répétés tout au long d'un match de 90 minutes.

Les glucides : la principale source d'énergie

Entre 60 et 70 % des besoins caloriques journaliers d'un footballeur doivent provenir des glucides. Cela représente environ 9 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel.

Privilégie les glucides de qualité, avec peu de graisses et peu de sucres ajoutés :

•       les céréales complètes ;

•       les fruits ;

•       les légumes ;

•       les jus sans sucres ajoutés.

Ces aliments fournissent une énergie durable et facilitent les efforts prolongés sur le terrain.

Les lipides : indispensables mais à bien choisir

Entre 20 et 25 % des calories doivent provenir des lipides. Pour notre joueuse de 55 kg, cela représente environ 600 calories sous forme de graisses, et environ 800 calories pour le joueur de 70 kg.

Attention toutefois à ne pas consommer n'importe quel type de graisses. Il faut prioriser les lipides mono- et polyinsaturés, que l'on retrouve dans :

•       les fruits de mer ;

•       les beurres de noix ;

•       l'huile d'olive ;

•       les avocats.

À l'inverse, il est recommandé de limiter les graisses saturées et les graisses trans présentes dans les produits laitiers entiers, la viande rouge et les aliments transformés.

Les protéines : pour construire et réparer les muscles

Le reste des besoins caloriques, soit entre 10 et 15 %, doit être apporté par les protéines. On parle d'environ 1 à 1,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.

Les meilleures sources de protéines pour un footballeur sont :

•       les viandes maigres (bœuf, poulet, dinde) ;

•       le poisson et les fruits de mer ;

•       les légumineuses (pois chiches, lentilles) ;

•       les noix et les graines ;

•       les produits laitiers à faible teneur en matières grasses.

Conclusion

L'alimentation d'un footballeur ne doit pas être laissée au hasard. Connaître ses besoins caloriques est une première étape essentielle pour progresser et performer sur le terrain.

L'idée n'est pas de compter chaque calorie avec obsession, mais d'avoir une idée globale de ce dont ton corps a besoin pour encaisser les entraînements et les matchs sans s'épuiser.

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À très vite,

Romuald – Football & Nutrition