Comment bien s’hydrater avant un match ou un entraînement de football ?

L’hydratation est l’un des éléments les plus importants de la performance d’un footballeur. Pourtant, beaucoup de joueurs ne boivent pas suffisamment avant leurs entraînements ou leurs matchs.

Une mauvaise hydratation peut pourtant entraîner :

• - une baisse d’énergie ;

• - une diminution des performances physiques ;

• - des crampes ;

• - des maux de tête ;

• - une récupération plus difficile.

Que tu joues un match de championnat, une séance intense ou un simple entraînement léger, ton corps a besoin d’eau pour fonctionner correctement.

Voici donc comment bien t’hydrater avant de jouer au football.

Pourquoi l’hydratation est-elle essentielle au football ?

Pendant un match ou un entraînement, ton corps perd de l’eau principalement à travers la transpiration.

La quantité d’eau perdue dépend notamment :

• - de l’intensité de l’effort ;

• - de la durée de la séance ;

• - de la température ;

• - du niveau d’humidité.

Par exemple, lors des fortes chaleurs d’été, un footballeur peut perdre énormément d’eau en seulement quelques minutes d’effort intense.

Mais attention : même lorsqu’il fait froid, le corps continue à se déshydrater pendant l’activité physique.

C’est pourquoi il est important de boire régulièrement quelle que soit la météo.

Quelle perte de poids après un match ?

Après un entraînement ou un match, ta perte de poids liée à la transpiration ne devrait idéalement pas dépasser 1 kg.

Une perte plus importante peut être le signe d’une déshydratation excessive.

C’est pour cela qu’il est recommandé de commencer à s’hydrater bien avant le coup d’envoi.

Commence ton hydratation 24 heures avant le match

Une bonne hydratation ne se construit pas seulement quelques minutes avant de jouer.

Idéalement, tu dois commencer à bien t’hydrater dès les 24 heures précédant ton match ou ton entraînement.

L’objectif est de permettre à ton organisme d’arriver dans de bonnes conditions le jour J.

En général :

• - environ 80 % de ton hydratation provient des boissons ;

• - les 20 % restants proviennent des aliments riches en eau comme les fruits et légumes.

Combien d’eau faut-il boire par jour ?

Même les jours sans entraînement, il est recommandé de boire suffisamment tout au long de la journée.

Une base simple consiste à consommer au minimum :

• - environ 8 verres d’eau de 25 cl par jour.

Cela représente environ 2 litres d’eau quotidiennement.

Bien entendu, les besoins augmentent :

• - lorsqu’il fait chaud ;

• - lorsque l’effort physique est intense ;

• - ou lors des jours de match.

Que boire avant un match ou un entraînement ?

Dans les 2 à 3 heures précédant ton match ou ton entraînement, il est conseillé de boire entre 50 et 60 cl d’eau.

Cette hydratation progressive permet d’éviter d’arriver déshydraté sur le terrain.

Tu peux t’hydrater avec plusieurs types de boissons :

• - de l’eau ;

• - du thé ;

• - certains jus ;

• - des boissons électrolytiques.

Cependant, l’eau reste la boisson la plus recommandée dans la majorité des cas.

Les boissons électrolytiques : utiles dans certains cas

Les boissons électrolytiques contiennent des sels minéraux qui aident à compenser les pertes liées à la transpiration.

Elles peuvent être intéressantes :

• - lors des matchs longs ;

• - pendant les entraînements très intensifs ;

• - ou lorsque l’effort dépasse une heure.

Elles peuvent notamment aider à maintenir :

• - l’énergie ;

• - l’hydratation ;

• - l’équilibre minéral du corps.

Les signes d’une déshydratation

Même une légère déshydratation peut réduire tes performances sur le terrain.

Voici quelques signes qui doivent t’alerter :

• - bouche sèche ;

• - fatigue inhabituelle ;

• - faible quantité d’urine ;

• - urine foncée ;

• - maux de tête ;

• - crampes musculaires.

Un footballeur bien hydraté récupère mieux, reste plus performant et limite les risques de baisse physique pendant le match.

Conclusion

L’hydratation fait partie intégrante de la préparation d’un footballeur.

Pour bien performer, pense à :

• - commencer à boire suffisamment dès la veille du match ;

• - boire régulièrement tout au long de la journée ;

• - adapter ton hydratation à la chaleur et à l’intensité de l’effort ;

• - surveiller les signes de déshydratation.

Un détail aussi simple que boire suffisamment peut parfois faire une énorme différence sur tes performances.

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À très vite,

Romuald – Football & Nutrition